Zdrowa dieta

Dobre tłuszcze

Wbrew pozorom, wyeliminowanie tłuszczu z diety nie jest dobrym rozwiązaniem. To właśnie on decyduje o sprawności układów: krążenia i nerwowego. Występuje jednak w różnych postaciach, odmiennie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Dla naszego zdrowia korzystne są nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają je głównie oleje roślinne i ryby morskie. Szkodzą natomiast tłuszcze nasycone (w nadmiarze), których głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dobre tłuszcze są budulcem błon komórkowych, podstawowym składnikiem tkanki mózgowej, a także nośnikiem witamin A, D, E i K. Ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów oraz zawierają wiele niezbędnych dla organizmu związków regulujących. O wartości tłuszczu świadczą kwasy tłuszczowe wchodzące w jego skład. Im więcej zawiera on wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym korzystniej wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Natomiast większa ilość nasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że tłuszcz jest twardszy i wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie, sprzyjając rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych.

Największym wrogiem naszego zdrowia są tłuszcze trans, które powstają w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Naturalnie występują one np. w maśle (niewielkie ilości). Głównym źródłem tłuszczów trans w naszej codziennej diecie jest żywność typu fast food (chipsy, frytki, hamburgery). Kwasy te przyczyniają się do rozwoju miażdżycy naczyń, w konsekwencji do powikłań sercowo-naczyniowych.

Powinniśmy w taki sposób komponować posiłki, aby tłuste mięso zastępować chudym i unikać smażenia. Zamiast ociekającego olejem schabowego w panierce czy hamburgera, zjedzmy np. fileta na parze. Z badań opinii publicznej przeprowadzonych dla Instytutu Flory wynika, że tylko 15% Polaków w trosce o własne serce eliminuje z diety żywność typu fast food.

Smaruj margaryną

Do niedawna dobra mama, która dbała o zdrowie swojego dziecka, karmiła je masłem. Dziś z powodzeniem masło można zastąpić miękką margaryną. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami AHA (American Heart Association), w diecie dorosłych i dzieci tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinno się zastąpić roślinnymi. Jak jednak wykazały badania przeprowadzone w ramach Ogólnopolskiej Kampanii na rzecz Zdrowego Serca, ponad 80% Polaków nie stosuje się do tego zalecenia. Badania kliniczne przeprowadzone przez AHA dowiodły, że dieta o niskiej zawartości cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych jest bezpieczna także dla dzieci i skutecznie obniża poziom złego cholesterolu LDL. Nie zaobserwowano ujemnego wpływu takiej diety na rozwój dziecka, a zapotrzebowanie na inne składniki było w pełni pokryte. Od dziś mamy powinny serwować swoim pociechom jajecznice na miękkiej margarynie (beztransowej, czyli o zawartości kwasów trans poniżej 1 g/100 g produktu), a nie na maśle.

Czy masło jest dobre na oczy? To przestarzały punkt widzenia. W dzisiejszych czasach mamy wystarczająco dużo źródeł witaminy A w diecie i nie ma konieczności spożywania masła, aby uzupełnić jej niedobory. Ponadto na prawidłowy rozwój siatkówki oka duży wpływ mają kwasy omega-3, których masło nie jest dobrym źródłem. Są rejony świata, gdzie w ogóle nie jest ono spożywane (np. Japonia, Chiny), a ich mieszkańcy mogą pochwalić się doskonałym wzrokiem. Zaleca się spożywanie kilku porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej do każdego posiłku. Są one źródłem wielu witamin, mikroelementów i błonnika roślinnego. Kupując soki i przetwory z owoców powinniśmy wziąć pod uwagę to, że często są one sztucznie dosładzane.

Ryba na zdrowie

Niektóre ryby (głównie morskie) mają dużo tłuszczu, który dobroczynnie wpływa na zdrowie. Znajdują się w nim cenne kwasy omega-3. Badania przeprowadzone wśród Eskimosów dowiodły, że spożycie ryb zawierających te kwasy korzystnie wpływa na serce – chroni m.in. przed zawałem i miażdżycą. Dieta bogata w rybie tłuszcze zmniejsza poziom złego cholesterolu LDL. Ten argument jednak do wielu z nas nie będzie przemawiał, gdyż tylko 27% Polaków wie, jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu (wynika to z badań przeprowadzonych na zlecenie Instytutu Flory). Produkty zawierające kwasy omega-3 nie tylko urozmaicają naszą dietę, ale są również traktowane jako naturalny i skuteczny lek. Najlepszym źródłem tych kwasów są ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie, oliwa z oliwek. Ryby powinny pojawiać się na naszym stole przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Ziarna pełne wartości

Czy pieczywo tuczy? Tak, ale tylko niektóre jego odmiany. Zdecydowanie zaleca się ograniczenie spożycia produktów z ziaren łuskanych, czyli białego pieczywa, ciast i ciasteczek. Oczyszczone ziarna są pozbawione błonnika, który chroni nas przed wieloma chorobami. Bogate w błonnik pokarmy, takie jak warzywa, owoce i niełuskane ziarna, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie jelit. Dodatkowo produkty pełnoziarniste dłużej pozostawiają uczucie sytości. – Na naszych talerzach powinno królować smaczne i zdrowe pieczywo razowe – mówi Jadwiga Przybyłowska, specjalistka ds. Żywienia i Komunikacji Prozdrowotnej Instytutu Flory. – Zalecam spożywanie produktów bogatych w błonnik, a ubogich w nasycone tłuszcze i sól.

Oliwa z pierwszego tłoczenia

Tłuszcze pochodzenia roślinnego poprawiają kondycję naszego organizmu. Niestety, w trakcie procesów produkcyjnych oleje pozyskiwane z nasion roślin tracą dużą część korzystnych dla zdrowia właściwości, np. w procesie rafinacji znacznie zmniejsza się w nich zawartość witaminy E. Dlatego należy docenić bogactwo, jakie zawiera oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia. Odbywa się ono na zimno, co pozwala zachować wszystkie cenne składniki. Oliwa z oliwek zawiera związki zapobiegające zakrzepom naczyniowym i zawałom serca. Jest droższa od oleju, ale korzyści zdrowotne płynące z jej długotrwałego stosowania rekompensują cenę.

Zdrowo znaczy smacznie

Wiele osób krzywi się na dźwięk słów „zdrowa dieta”. Optymalna dla naszego zdrowia kombinacja składników odżywczych nie oznacza rezygnacji z przyjemności. Wystarczy odrobina fantazji i umiarkowane umiejętności kulinarne, a będziemy w stanie sami wyczarować dania, o jakich nam się nie śniło. Jeżeli jesteśmy tradycjonalistami i od carbonary wolimy pierogi z grochem lub kapustą, rozwiązanie jest proste. Wystarczy zastąpić szkodliwe składniki ich zdrowymi odpowiednikami. Do gotowania w zastępstwie masła używajmy miękkiej margaryny, a świeżą sałatę skropmy oliwą z oliwek, a nie ciężkostrawną śmietaną.

Wszelkie informacje dotyczące zdrowej diety, przepisów kulinarnych i sposobów przyrządzania posiłków znajdują się również na stronie internetowej www.instytutflory.pl. Celem realizowanej przez Instytut Flory Ogólnopolskiej Kampanii na rzecz Zdrowego Serca jest promowanie zachowań prozdrowotnych. A także uświadomienie społeczeństwu poziomu zagrożenia chorobami układu krążenia oraz potrzeby diagnostyki, profilaktyki i redukowania zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Istotną rolę w przeciwdziałaniu tak wysokiej śmiertelności z powodu chorób serca odgrywa zmiana trybu życia, a szczególnie właściwe odżywianie – zdrowa dieta, uboga w kwasy tłuszczowe nasycone, która obniża poziom cholesterolu we krwi.